Odpowiednia ilość makroskładników w diecie

Co to są makroskładniki i dlaczego są takie ważne?

Makroskładniki są podstawowymi składnikami naszej diety. Dostarczamy je organizmowi wraz z posiłkiem. Mowa tutaj między innymi o białku, węglowodanach (cukrach) oraz tłuszczach. Na etykiecie danego produktu możemy znaleźć tabelę wartości odżywczych i stamtąd dowiedzieć się, jak dużo poszczególnych makroskładników w sobie zawiera. Białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni. Składają się z aminokwasów, których zadaniem jest wzmacnianie, ale także odbudowa tkanki mięśniowej po ukończonym treningu. Odpowiedni podaż białka w diecie zapewnia skuteczną ochronę poprzez wzmacnianie odporności oraz przyczynia się do zachowania odpowiedniego nawodnienia organizmu. Dużą i złożoną grupą makroskładników są węglowodany, które nazywamy często cukrami. Te dzielimy na proste oraz złożone — różnią się od siebie budową i też inaczej oddziałują na organizm. W dużym uproszczeniu ich główne zadanie polega na dostarczeniu niezbędnej ilości energii naszemu organizmowi, potrzebnej do przeprowadzenia niezbędnych procesów. Tłuszcze z kolei są bardziej traktowane jako swego rodzaju zaplecze organizmu na wypadek, gdybyśmy nie dostarczali organizmowi pokarmów zawierających węglowodany. Dobre tłuszcze znajdziemy przede wszystkim w rybach oraz wszelkich olejach roślinnych.

Ile makroskładników w diecie?

Aby ustalić potrzebną ilość makroskładników naszej diety, należy dowiedzieć się, jak przeliczać ilość danego makroskładnika w gramach na jednostkę kalorii. Przyjmuje się, że 1 gram białka i węglowodanów to około 4 kcal, a 1 gram tłuszczu to 9 kcal. Dla osoby, która regularnie uprawia aktywność fizyczną, wyjściową wartością spożywanego dziennie białka będą 2 gramy na kg masy ciała. Ćwicząc na co dzień, powinniśmy dostarczać średnio od 5 do 7 gramów węglowodanów, a w przypadku tłuszczów od 1 do 1,5 gramów na kg masy ciała. Oczywiście wartości te zostały bardzo uproszczone — ich faktyczna ilość będzie zależała od intensywności treningu, celu treningowego oraz naszych ogólnych predyspozycji i stanu zdrowia. Zapotrzebowanie na makroskładniki najlepiej jest oprzeć na procentowym ich rozkładzie w ciągu dnia. Najczęstszym scenariuszem jest spożywanie 50-60% węglowodanów, od 20 do 30% białka, a pozostałą część stanowić będą tłuszcze. Chcąc przybrać na wadze, należy spodziewać się, że węglowodanów w diecie będzie więcej, niż gdy redukujemy tkankę tłuszczową.

Trudna matematyka

Prawidłowe zaplanowanie własnej diety nie jest najłatwiejsze, choć konieczne do tego, by osiągnąć swój wymarzony cel. Wybierając odpowiednią dietę dla siebie, można pomóc sobie wieloma kalkulatorami popartymi badaniami naukowymi. Na pewno na tym etapie znasz już kalkulator BMI oraz BMR. Istnieje także kalkulator WHR pozwalający ustalić, jaki typ sylwetki posiadasz, podając jedynie obwód talii i bioder. Ten prosty wskaźnik pozwoli nam dowiedzieć się, czy tkanka tłuszczowa odkłada się i rozrasta. Istnieje również narzędzie do ustalenia ilości energii wydatkowanej podczas wszelkich czynności fizycznych, z pominięciem ilości energii zużytej w podstawowej przemianie materii. Mamy zatem dużo ułatwień, by odnieść wymarzony sukces.